1. オレンジのビタミンC含有量（品種別）

日本で主に流通するオレンジの品種は、ネーブルオレンジとバレンシアオレンジの2種類です。日本食品標準成分表（2020年版）によると、それぞれのビタミンC含有量は以下のとおりです。

• ネーブルオレンジ：100gあたり60mg
• バレンシアオレンジ：100gあたり40mg

同じ「オレンジ」でも品種によって差があります。スーパーでよく見かけるネーブルオレンジの方がビタミンCは豊富です。オレンジを選ぶ際、パッケージに品種が記載されている場合は参考にしてみてください。

2. みかん・レモン・グレープフルーツとの比較表

柑橘類の中でオレンジがどのポジションにあるか、比較表で確認しましょう。

柑橘類	ビタミンC（mg/100g）	カロリー（kcal/100g）	備考
レモン	100	54	酸味が強く大量摂取しにくい
ネーブルオレンジ	60	46	食べやすくバランスが良い
グレープフルーツ	36	40	薬との飲み合わせに注意
温州みかん	32	49	β-カロテンが豊富
バレンシアオレンジ	40	46	主にジュース用として流通

ビタミンCの含有量はレモンがトップですが、レモンは酸味が強く生で大量に食べることは難しいです。現実的な摂取量で比べると、ネーブルオレンジは食べやすさとビタミンC量のバランスが優秀といえます。

みかんはビタミンCこそオレンジより少ないものの、β-カロテンの含有量（100gあたり約1000μg）はネーブルオレンジ（約27μg）の約37倍。異なる栄養素を補完し合う関係にあります。

3. 1個あたりのビタミンC量はどのくらい？

「100gあたりの数値」だけではなく、実際に1個食べたときのビタミンC量も確認しておきましょう。

食品	可食部の目安	ビタミンC量（mg）
ネーブルオレンジ 1個	約200g	約120mg
温州みかん 1個	約80g	約26mg
グレープフルーツ 半個	約150g	約54mg
レモン果汁 大さじ1	約15g	約15mg

1個食べたときの量で比較すると、ネーブルオレンジが圧倒的にトップです。1日の推奨摂取量（成人100mg）をオレンジ1個だけで上回る計算になります。

4. 1日の推奨摂取量と何個食べればいい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ビタミンCの推奨量は成人（18歳以上）で1日100mgです。また、喫煙者や強いストレス下にある人はより多く必要とされることがあります。

柑橘類	1個あたりのビタミンC	100mgに必要な個数
ネーブルオレンジ	約120mg	約1個
温州みかん	約26mg	約4個
グレープフルーツ	約54mg	約2個

ネーブルオレンジなら1個食べるだけで1日分のビタミンCをほぼ補えます。これは非常に効率的です。ただし、ビタミンCは水溶性のため体内に貯蓄できず、余分な量は尿として排出されます。一度に大量に摂るよりも、毎日こまめに摂ることが大切です。

5. ビタミンCを効率よく摂るコツ

オレンジからビタミンCを効率よく摂るためのポイントをまとめます。

① 加熱しないで生で食べる

ビタミンCは熱に弱く、加熱調理によって大幅に損失します。ジュースに加工する際も栄養が失われやすいため、生のままそのまま食べるのがビタミンC摂取には最も効率的です。

② 白いわた（アルベド）も食べる

果肉を覆っている白いわたの部分（アルベド）にも、ビタミンCやヘスペリジン（フラボノイドの一種）が含まれています。苦みが気になる場合もありますが、できるだけ取り除かずに食べることでより多くの栄養が摂れます。

③ こまめに摂る習慣をつける

ビタミンCは水溶性ビタミンのため体内に貯められません。1日1〜2回に分けて摂取するほうが、血中濃度を安定させやすいとされています。朝食と昼食後にそれぞれ半個ずつ食べるなど、分散させる工夫もおすすめです。

④ 購入後は早めに食べる

ビタミンCは時間の経過とともに酸化・減少します。購入したオレンジはできるだけ早め（1〜2週間以内）に食べるようにしましょう。長期保存する場合は冷蔵庫の野菜室で保管すると劣化を遅らせられます。

6. まとめ

オレンジのビタミンC量について整理すると、以下のことがわかります。