1. ビタミンB群とは？8種類の一覧

「ビタミンB」と一言で言っても、実は8種類の異なるビタミンの総称です。すべて水溶性で、体内に蓄積されにくいため毎日の食事から補う必要があります。

• ビタミンB1（チアミン）：糖質のエネルギー代謝
• ビタミンB2（リボフラビン）：脂質・糖質・たんぱく質の代謝
• ビタミンB6（ピリドキシン）：たんぱく質の代謝・神経機能
• ビタミンB12（コバラミン）：神経機能・赤血球の生成
• ナイアシン（B3）：エネルギー代謝全般・皮膚の健康
• パントテン酸（B5）：補酵素A（CoA）の構成・エネルギー産生
• 葉酸（B9）：細胞分裂・DNA合成・赤血球の生成
• ビオチン（B7）：脂肪酸合成・アミノ酸代謝

2. B群の種類別・役割・不足サイン比較表

ビタミン	主な役割	不足サイン	多い食材
B1	糖質→エネルギー変換	だるさ・食欲不振・手足のしびれ	豚肉・大豆・玄米
B2	脂質・糖質・たんぱく質の代謝	口内炎・口角炎・肌荒れ	レバー・牛乳・卵
B6	たんぱく質代謝・神経機能	皮膚炎・免疫力低下・うつ傾向	まぐろ・鶏むね肉・バナナ
B12	神経機能・赤血球生成	貧血（巨赤芽球性）・しびれ・記憶力低下	しじみ・レバー・さんま
ナイアシン	エネルギー代謝全般	皮膚炎・下痢・口内炎	まぐろ・鶏肉・ピーナッツ
葉酸	細胞分裂・DNA合成	貧血・疲労感・妊娠初期の神経管閉鎖障害リスク	ほうれん草・枝豆・レバー

3. なぜB群不足で疲れやすくなるのか

食事で炭水化物・脂質・たんぱく質をいくら摂っても、それだけでは体はエネルギーとして使えません。ビタミンB群はこれらをATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー物質に変換する際に必要な補酵素として働きます。

B群が不足すると、食べ物からエネルギーを取り出す効率が落ちます。結果として「食事は摂っているのに体が重い・だるい」という状態になります。特にB1は糖質の代謝に直接関わるため、白米・パン・麺類中心の食事をしている人が不足すると顕著に疲れやすくなります。

4. B群が不足しやすい現代人の食習慣

以下のような食生活をしている場合、B群が不足しやすい傾向があります。

• コンビニ・外食が多い：精製された炭水化物（白米・白いパン）はB1をほとんど含まない。しかも糖質の代謝にB1を消費するため、摂れば摂るほどB1が減る悪循環になりやすい
• アルコールをよく飲む：アルコールの分解にB群（特にB1・B2・ナイアシン）を大量消費する
• 野菜不足・肉・魚を食べない：B12は植物性食品にほとんど含まれないため、ベジタリアン・ヴィーガンは特に不足しやすい
• ストレスが多い生活：精神的ストレスはB群の消費を増やす

5. 食事でB群を補う食材ランキング

食材	特に豊富なB群	食べ方のポイント
豚肉（赤身・ヒレ・ロース）	B1・B2・B6・ナイアシン	加熱しすぎると損失しやすいので炒め物より蒸し調理が有利
レバー（鶏・豚・牛）	B1・B2・B6・B12・葉酸	週1〜2回程度がバランスよく摂れる目安
まぐろ・さんま・さば	B6・B12・ナイアシン	刺身・塩焼きなら加熱による損失を抑えられる
卵	B2・B12・ビオチン・葉酸	毎日1〜2個。黄身にB群が多く含まれる
大豆・納豆・豆腐	B1・B2・葉酸	納豆は水溶性B群の損失が少なく手軽な補給源

6. サプリで補う場合の選び方

忙しくて食事でB群を補いきれない場合はサプリの活用も一つの選択肢です。選び方のポイントは以下の通りです。

• 「ビタミンBコンプレックス」を選ぶ：B1単体ではなく、B群8種がまとめて入ったコンプレックス製品の方がバランスよく補給できる
• 1日の推奨量をカバーできる含有量か確認：成分表示で各B群の1日あたり摂取量が記載されているか確認する
• 添加物・着色料が少ないものを選ぶ：シンプルな処方の製品がコスパも良い

7. まとめ