1. 運動するとビタミンCが消耗される理由

激しい運動をすると体内のビタミンCが消費されやすいことが知られています。その主な理由は2つあります。

① 活性酸素（フリーラジカル）の増加

運動中は筋肉がエネルギーを大量に消費し、その過程で活性酸素（フリーラジカル）が通常より多く発生します。ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、この活性酸素を無害化するために大量に消費されます。

② ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌

激しい運動は一種の身体的ストレスであり、ストレスへの対応ホルモンであるコルチゾールが副腎から分泌されます。副腎はビタミンCを高濃度に蓄積している臓器で、コルチゾール産生が活発になるとビタミンCの消耗が増えます。

2. 疲労回復に関係する3つのメカニズム

メカニズム	内容	ビタミンCの役割
抗酸化	運動で増えた活性酸素を除去	直接の抗酸化物質として働く
コルチゾール抑制	過剰なストレス反応を和らげる	副腎機能のサポート
コラーゲン合成	筋肉・腱・関節の修復を促す	コラーゲン生成に必須の補酵素

コラーゲン合成と筋肉修復

筋肉の疲労回復には、損傷した筋線維や結合組織（腱・靭帯）の修復が欠かせません。これらの組織はコラーゲンを主成分としており、コラーゲンの合成にはビタミンCが補酵素として必要です。ビタミンCが不足するとコラーゲン合成が滞り、組織の修復が遅れる可能性があります。

3. スポーツ栄養の観点から見たビタミンC

アスリートや定期的に運動している方を対象にした研究では、以下のような知見が蓄積されています。

• 持久系アスリートは一般人よりビタミンCの必要量が増える可能性がある
• 高強度トレーニング期間中に適切なビタミンCを補給すると、筋肉痛の程度が軽減されたという報告がある
• ただし、過剰摂取（数千mg/日以上）はトレーニング適応（筋肥大・持久力向上）を妨げる可能性があるという研究もある

4. 運動後の補給タイミングと量の目安

タイミング

ビタミンCは運動後30分〜1時間以内に摂ることが、活性酸素の処理とコルチゾールの正常化に効果的と考えられています。ただし、吸収されるまで数十分かかるため、運動直前〜直後のどのタイミングで摂っても大きな差はないとする見方もあります。

量の目安

• 軽い運動（ウォーキング・ヨガなど）：通常の1日推奨量（100mg）の摂取を継続
• 中強度の運動（ジョギング・筋トレなど）：200〜500mg程度が目安
• 高強度・長時間の運動（マラソン・格闘技など）：500〜1,000mgを目安に補給

食事からの摂取分も含めて考え、1日トータルで過剰にならない量（耐容上限量は2,000mg）を意識しましょう。

5. 食事とサプリの使い分け

食事でカバーできる場合

軽〜中程度の運動であれば、食事で十分に補給できます。

• みかん2〜3個：約50〜100mg（運動後のおやつに最適）
• キウイ1個：約70mg
• ブロッコリー60g：約50mg
• ピーマン40g（1個）：約50mg

サプリが有効な場合

高強度の運動後や、食事で野菜・果物が摂れない日には、サプリで補給するのが合理的です。1回250〜500mgを運動後に摂るのが使いやすい方法です。

6. まとめ